DENTRO DAS ACADEMIAS

Pressa e falta de orientação podem prejudicar o desempenho e a saúde

Correria, má instrução e pressa em obter resultados tiram a eficiência do treino e colocam seu bem-estar em risco. Confira os vacilos mais comuns cometidos durante os exercícios e garanta um desempenho impecável.

Dispensar o alongamento antes

Por incrível que pareça, tem quem suba na esteira e regule a velocidade para dez – de cara – ou vá direto aos aparelhos de musculação com carga total. “O esforço tem que ser paulatino, crescente, de forma a acordar o organismo”, diz Cristian Becerra, diretor técnico da unidade Bio Ritmo West Plaza (SP). O aquecimento, que deve ser feito com movimentos leves, como uma caminhada, prepara músculos, tendões e ligamentos para o esforço maior – o treinamento em si.

O que fazer: respeitar seu corpo e entender que ele precisa ser avisado que vai sair do estado de repouso para o de movimento. Caminhe ou pedale devagar por 5 a 10 minutos e gire cotovelos, ombros e tornozelos lentamente, até sentir o corpo azeitado.

Dispensar o alongamento depois

“Ele é fundamental para quem corre, pedala, faz musculação, nada, joga tênis ou pratica qualquer outro esporte”, diz Eduardo Caldeira, professor da Academia Competition (SP), pós-graduado em treinamento desportivo. Os movimentos devem ser suaves, executados devagar, para relaxar a musculatura. A prática evita lesões, distensões e inflamações.

O que fazer: se você só tem uma hora na academia, reserve os cinco minutos finais. Peça orientação do professor para fazer os exercícios de acordo com a atividade que pratica.

Exagerar na carga

Seja na aula de local, seja na musculação, muitas vezes a aluna malha com uma carga elevada demais para seu nível de condicionamento. Não embarque nessa! O peso excessivo prejudica a execução ou reduz a amplitude do movimento. E não é só isso: você ainda pode ganhar uma baita lesão muscular ou articular ou ficar tão dolorida que vai querer fugir da ginástica por uns dias.

O que fazer: puxar o freio na ansiedade e seguir, fielmente, o plano montado para você. “A carga ideal é aquela que permite fazer exatamente o número de repetições propostas na série, ou seja, depois da última, você praticamente não consegue realizar mais nenhuma”, observa Alfredo Lima, coordenador de musculação da Academia Estação do Corpo (RJ).



Fazer exercícios de forma incorreta

Pode acontecer na esteira, na bike, na aula de boxe, na ioga, na musculação... E, motivado por pressa, falta de prudência e conhecimento, desatenção e até vontade de matar a ginástica. Porém, se a mecânica do movimento está incorreta, das duas, uma: ou o exercício não surtirá o efeito desejado ou você corre o risco de sair machucada dessa história. Às vezes, o erro parece mínimo – os joelhos deveriam estar ligeiramente flexionados e não esticados –, mas, acredite, a conseqüência pode ser máxima. “Há uma posição certa para realizar qualquer exercício e isso deve ser respeitado sempre”, salienta Eduardo Caldeira.

O que fazer: o professor não está ali à toa: se precisar abordá-lo dez vezes durante a série, faça-o sem constrangimento. Só examinando detidamente sua postura, a posição do seu corpo, a velocidade do movimento, a respiração e tudo o mais é que ele poderá avaliar se está tudo bem.

Não se hidratar

Durante a atividade física, seu corpo perde muito líquido por meio do suor. O organismo provoca essa sudorese para evitar que a temperatura suba muito. A água é importante demais e precisa ser reposta. Ela interfere em mecanismos como transportar oxigênio para os músculos, eliminar dióxido de carbono pela respiração e regular a pressão arterial para o bom funcionamento do coração. Porém, mesmo sabendo de tudo isso, tem malhadora que esquece a garrafinha...

O que fazer: grudar no seu squeeze enquanto estiver na academia. Dica: a absorção de líquidos frios ou gelados é mais rápida. Outra: se você treinar mais de duas horas por dia, talvez valha a pena trocar a água por uma bebida isotônica, eficiente também para repor os sais minerais perdidos no suadouro.

Malhar em jejum

Parece que metade da população ainda acredita que treinar de barriga vazia ajuda a emagrecer. Nada disso. “A falta de alimentos durante o exercício leva o organismo a um sistema de ‘economia’, diminuindo o gasto calórico”, diz Izadora Guimarães, gerente técnica da Academia Companhia Athletica (SP). Além disso, a falta de nutrientes aumenta de forma considerável o catabolismo – perda de massa magra –, o que significa “adeus, músculos”.

O que fazer: coma um lanche leve, mas consistente, antes de começar sua maratona na academia (até uma hora antes). Boas opções são as frutas, in natura ou na forma de sucos, e sanduíche de queijo-de-minas ou peito de peru. Se o pão for integral, melhor ainda, pois dá uma sensação de saciedade mais duradoura.

RECUPERAÇÃO

“Dessa forma, o corpo usará o tempo de descanso para voltar ao estado normal, permitindo o ganho muscular e a performance futuros”, esclarece Wallace. Outra dica importante reside em realizar um planejamento melhor das atividades e fazer uma dieta equilibrada, não esquecendo de incluir na alimentação os carboidratos (que são fonte de energia e estão presentes no macarrão, arroz, batata, pães, biscoitos) e proteínas (carnes, ovos, leite, feijão, lentilha, soja ), que possuem um papel importante para garantir a força muscular de quem treina.

*Com informações da BOA FORMA